野菜不足解消

外食産業も飽和状態で安価で便利な食事が家でなくても簡単にできるようになりました。今や3人に1人が肥満と言われるアメリカ人より日本人の方が野菜不足だと言われています。食の欧米化は豊かさと共に高カロリー高脂肪な食事内容と野菜不足をもたらしたのです。

子育てをしていて直面するのが、家で食事することが多い子ども世代でさえ野菜嫌いなどにより野菜不足が深刻化している現状です。

家族

外食に出掛けると子どもの好むものは明らかに彩りくらいのものが添えられているだけで野菜の充足したメニューが少ないのがわかります。

おやつを食べ過ぎると夕食に響いて食べられない。朝食にはパンや甘いものを食べたがる。子どもだけでなく、自分も含めて大人にもそういった傾向が多いように感じます。

特にまだ子どもは親が食べなさいと出したものを食べるだけましですが、大人としてはちゃんと管理してやらなければという責任は重大です。けれど自分はというとちょっと油断すれば、いや隙あらば口に合うものだけを好んで食べる傾向にあります。

けれど私も一応主婦のはしくれ、二児の母。台所の主導権は重くのし掛かっています。私のせいで子どもたちと主人の健康を害するわけにはいきませんし、そこは腕の見せどころです。

しかし主婦も現実問題、習い事の送り迎えや日々の雑事に追われていて、ようやく食事の支度ににとりかかると足元にすがり付かれて泣き崩れられたりと、フリーハンドで家事をすることもなかなかままならないのが事実です。

1人静かに米を洗えたときに「あら、なんだか身軽だわ」と思ってしまうくらい意外に家事にも集中するのが難しいのです。

そうかと思い返せば子どもができるまではフルタイムで仕事をしていて帰ってから主人が帰宅するまでの30分ほどの短時間勝負の料理でしたし、結婚するまでは自分で料理をするのも面倒でお約束通り外食が多かったのも事実。

そんな中でも手軽にできる野菜不足を解消レシピをいくつか紹介させていただきます。

野菜不足解消レシピ-1

まずは「蒸し野菜に豚バラを添えて」とおしゃれなネーミングの料理ですがぶっちゃけ「豚と野菜の重ね蒸し」ですね。豚バラと白菜のミルフィーユ鍋が小栗旬のCMで人気になりましたね。あれよりももっと手抜きですが、簡単な上に美味しくて野菜量ハンパないです。

材料の基本は1人分がキャベツ4分の1ともやし1袋と豚バラ100gです。豚バラは豚こまで充分ですし、もっとヘルシーにしたいならロースにすると良いです。

他に用意するものは塩コショウとポン酢(ポン酢はなければお酢:醤油が3:1を基準に、少しだけめんつゆや顆粒だしを入れると風味が出ます。)使うのはフライパンだけ。

  1. キャベツを洗って大きめの一口大に切り、もやしと混ぜます。ボールと水切りかごを合わせて球状にして振ると良く混ざります。
  2. 野菜の半量をフライパンに入れて塩コショウして、その上に豚肉を半量並べてまた塩コショウします。
  3. 豚肉の上に残りの野菜を盛って塩コショウ、更に残りの豚肉を並べて塩コショウします。
  4. 蓋をのせて弱火にかけます。蓋はしっかりしまらなくても火をつけてしばらくするとだんだん閉まってきます。
  5. 5分ほど経って蒸し上がれば完成。ポン酢でいただきます。

フライパンを耐熱容器にして電子レンジで5分、その後5分放置でもできます。電子レンジの場合量を倍にしたら加熱時間も増やしてください。目安は量×2で時間1.5倍くらいです。キャベツともやしの他にも人参や大根の薄切りや(スライサーやピーラーで薄くして)ほうれん草やチンゲン菜や小松菜など何でも入れてかさましOKです。

これはあくまで一例ですが、野菜は加熱するだけでかさが減ってたくさん食べやすくなります。加熱は難しく考えなくても、茶碗やどんぶりに入れて、ラップか蓋をしてチンするだけ、そのまましばらく置いておくと余熱で火が通ります。簡単な上に茹でるよりも栄養価が高いのでレンジ蒸しはおすすめです。ちなみにスープなどにしたいときはレンジで蒸した野菜に電気ケトルなどで沸かしたお湯を足してからスープの味付けをするといいです。電子レンジで水分のが多い状態で調理すると食材に火が通るのに結構時間がかかります。

少量の油と塩分があれば旨味も増すのでこのような「豚肉+ポン酢or出汁」や「胡麻油+塩」や「バター+醤油」「オリーブオイル+塩コショウ」などがおすすめです。調味料は最初からかけて調理するよりも食べるときに後付けした方が濃い味に感じるので、少量ですみます。肉や卵と組み合わせると野菜・たんぱく質がクリアでき、白米を食べればバランス的にも完璧になります。

野菜不足解消レシピ-2

カレー

二つ目は野菜たっぷりカレーです。カレーの具の定番はじゃがいも・人参・玉ねぎですね。これにキノコ+他の野菜を放り込むだけで豪華なカレーになります。子どもができるまでは定番のカレーに揚げ物をつけていましたが、子どもがカレーを食べるようになってからは定番の野菜に加えて必ず2つ以上は野菜を入れています。

材料はいつものカレーにプラスする野菜だけにさせていただきます。

基本的に必ずプラスするものはキノコ、私はしめじがお気に入りですがまいたけやエリンギなどクセのないものがおすすめです。それに加えて夏場ならナス、トマト。冬場ならカボチャ、ほうれん草が我が家の定番です。

ナスやカボチャを素揚げしたり、トマトや下茹で(レンジでチンでOK)したオクラやブロッコリーをのせたりしてもおしゃれですが面倒なら放り込んでしまえばOK。ちなみに素揚げが面倒なら油を塗って耐熱容器に入れて電子レンジでチン!で出来上がりです。

ちなみにカレーにはコーンスープを入れるとまろやかになるので子どもにわざわざ作らなくてもコーンスープを混ぜてやればOKです。我が家は粒入りタイプのコーンスープを製氷器で冷凍しておいて冷ましがてら子どものカレーに混ぜます。ちなみにトップバリュから一口分の大きさの冷凍コーンスープが販売されています。

そして福神漬けも色々な野菜が入っているのでわが家ではマスト。汁は甘いのでカレーに混ぜ混んでやると子どもは更に食べやすいようです。ちなみにカレーの場合意外にもたんぱく質が少ないので本来なら豆腐サラダなどをつけるといいのですが、もう1品が無理なときは、トッピングにチーズやウインナーで(カロリーはUPですが)プラスします。

野菜不足解消レシピ-3

三つ目は電子レンジで温めて混ぜるだけの簡単ナムルです。

材料の基本はもやし200g(1袋)と乾燥ワカメ大さじ1とおろしニンニクひとつまみとごま油大さじ1と塩小さじ2分の1です。あればすりごまやネギなどで栄養素と食物繊維UP!!

  1. もやしは耐熱容器に入れてラップか蓋をして電子レンジで2分その後3分ほど放置します。
  2. ふたを開けて乾燥ワカメを入れて混ぜます。もやしの水分でワカメが戻るイメージで。
  3. ニンニクとごま油とゴマを入れてよく混ぜます。全体に絡んだら塩を入れてまた混ぜて出来上がりです。

ナムル

ナムルはとても簡単でポピュラーです。

アレンジもしやすく、もやしとワカメだけでなく、加熱するならほうれん草・小松菜・人参・山菜など。大根・など人参も細く切れば塩揉みだけでもいけます。

きるだけそのままで混ぜるだけなのはキュウリ・レタス・キャベツですね。彩りにワカメやのりやネギをお好みで混ぜてオリジナル感を出すのも良いです。

ごま油とニンニクと塩を混ぜるだけでこんなに美味しいのかと感動しますよ。

野菜不足解消レシピ-4

スープ

もうひとつおまけが野菜たっぷりスープです。子どもの離乳食にも便利なので時間があるときにたくさん作って常備することもあります。

基本の材料は人参1本・大根10cm・キャベツ1/4・玉ねぎ1玉・お酢小さじ1・塩小さじ1・お湯200ccです。

野菜を一口大に切って残りの材料をいれて火が通るまで加熱するだけ

野菜の水分が結構出ますし、お酢は加熱するとあまり気にならなくなります。薄い味のスープベースができますので、お好みで取り分けてコンソメ・和風だし・鶏ガラスープなどを足してそのままでも。

更にケチャップ・みそ・シチューベース・カレー・牛乳などお好みでアレンジします。シーフードや肉やウィンナーなどを入れるとレベルアップです。

ジャガイモ・小松菜・ほうれん草・ゴボウ・もやし・大根葉・ニラ・なす・セロリ・ピーマン等々、その時期の旬の野菜や特売品などを最初から加えても良いし、味付け直前にお茶碗に入れてレンジ蒸しして加えても良いです。

我が家は圧力鍋で作ってしまいますが、電子レンジや普通の鍋でも15~20分くらいで蒸しあげて余熱で柔らかくするイメージでできます。お酢と塩分で、水だけより日持ちさせることを狙っています。小分けにして冷凍もできます。常備しておけば好みで出汁や水分を足してチンするだけでいつでも食べられてとても便利です。

グリーンスムージーって何!?

グリーンスムージー

加熱や味付け自体が面倒なときはスムージーもおすすめです。ただスムージーを作るには手で擦りおろしたりつぶしたりするとやってられないので、ミキサー的な道具が必要です。ブレンダーなどでもできますが、最近はグリーンスムージーブームでコップでそのまま飲める形の便利な一人用ミキサーも安価であるので購入を考えても良いと思います。

スムージーとは本来、凍らせた果物や野菜をミキサーなどで撹拌したシャーベット状の飲み物のことを言います。なので2012年に大ブレイクしたグリーンスムージーとは厳密に言うと少し違ってきます。

グリーンスムージーはグリーン=生の緑の葉野菜とフルーツと水をブレンダーなどで混ぜ合わせたもののことを言います。野菜なら何でも良いと言うわけではなく、豆類やでんぷん質の野菜はNGなのです。

キャベツ・にんじん・ビーツ・ブロッコリー・ズッキーニ・カリフラワー・ナス・カボチャ・オクラ・さやエンドウ・トウモロコシなどGI値の高い野菜はNGなようですね。けれど果物は何でも良いらしく、バナナとかも使っているのでその炭水化物はOKなのか??と思いつつ…まあ、深めていけば厳密な理論がありそうです。

ちなみにフルーツ:グリーンを6:4の割合で作ることが基本で、美味しいみたいです。じゃあジューサーで作ろうか…と思いがちですが、材料が同じでも繊維を取り除いたものはグリーンスムージーでなくグリーンジュースになるのです。

本来の意味でのグリーンスムージーはローフードの1つとして考案された独特なもので、生の野菜や果物の持つ酵素や抗酸化物質をそのまま取り入れる目的のためにいくつかの決まりがあるようです。

食べ合わせや飲み方まで注意があるので、提案されている効果を100%実感したいのなら「比較的簡単なローフード実践」と思って取り組んでみるのも良いと思います。

朝一番に一日分を作って、その時飲まない分は冷蔵庫で保存、外出時は容器に入れて持ち歩くなどを実践すれば無理なくローフード生活を送れます

けれど「手軽に野菜を摂る」という概念で考えるならば野菜=グリーン、ドロッとしたシェイク状のも=スムージーくらいのイメージでグリーンスムージーをとらえても良いと思います。

ミキサー

果物+野菜+水に拘らずとも、牛乳や豆乳やヨーグルトを入れたり、はちみつや砂糖を入れたり、野菜や果物も冷凍したものやドライフルーツを使ったり、果物をジュースに代えたりすることで、もっと手軽に飲みやすく、栄養バランスも考えることができるようになります。

ジュースは私は一応100%にしていますが濃縮還元も平気で使うのでミックスジュース感覚の方が強いかもしれません。

ちなみに野菜や果物は大きいものは2~3センチくらいの大きさに切ったら生のままジップロックなどに入れて冷凍庫にポイ。小松菜・ほうれん草・にんじん・もやし・リンゴ・ぶどう・柿等々…物によっては新鮮な生のものより栄養成分が劣るするものもありますが、野菜室で萎びたものを使うよりは栄養価も高いと思いますので私はあまり気にせずです。

私のオススメはバナナ+リンゴジュース+ヨーグルト+牛乳に好きな野菜や果物を混ぜることです。この4つをベースにすれば日本人のイメージする「ミックスジュース」の基本の味になるのでそう不味いものはできません。タンパク質と炭水化物&糖分と食物繊維も含まれている状態なので、これに好きな野菜や果物を混ぜて食物繊維とビタミンミネラルを更にUPという感じです。

甘味が足りなければはちみつや砂糖を入れて整えます。私は基本的に味重視ですので。

ちなみに加熱や冷凍は食べ物の細胞壁を壊しますので一種の調理と考えても良いでしょう。本来のグリーンスムージーは加熱や冷凍で変質させるのではなく、滑らかになるまで撹拌することによってこの細胞壁をこわすとしているので、ミキサーのモーター熱にも注意が必要としています。

手軽に野菜不足を解消できるアイテムは!?

とにかく材料を揃えたりミキサーを使うことも面倒だという場合は市販の食品に頼るしかありません。パッと思い付くのは野菜ジュースです。野菜ジュースは製造の過程で加熱や濾過が行われているので、野菜を購入して自分で作るよりは栄養成分も食物繊維も少ないものが多いですし、飲みやすくするため甘味料が入っていたり、栄養成分の添加もあるので良く選ばないと野菜不足の補いにならないものもあります。「野菜ジュースを飲んだ」から大丈夫と一概には言えないので、野菜不足を補う目的ならしっかり選んで吟味しましょう

手軽に飲むだけで食物繊維と栄養素が摂れるといってもうひとつ思い浮かぶのが青汁ではないでしょうか。青汁というと「体に良い」というイメージがありますが、どんな効果、作用が期待できるのでしょうか。

青汁を例えばトマトやキャベツのようなひとつの野菜だと思えばとても便利で活用法は色々あります。粉末のものは日持ちがするし軽いし、持ち歩くのにも便利です。飲み物に混ぜたりヨーグルトに混ぜたり、最近は液体・冷凍に加えてゼリー状のものやカプセルや錠剤のものもあります。それこそグリーンスムージーのグリーンとして使うのも良いです。

また「健康になるイメージ」どおり、各社が工夫を凝らせて同じ量の他の野菜に比べるとたくさんの栄養素を配合したり、形状や製造過程にこだわって栄養成分が吸収されやすいかたちや壊れにく方法を考案したりしているので、使いやすい「野菜」として捉えて活用すれば効率良く野菜不足の補いができると思います。

日本人の約7割が野菜不足だと言われる昨今、自分はしっかり食べているつもりでも一日あたりの必要摂取量の350gには思っているより届いていないかもしれません。

欲を言えば毎日必要量の野菜をしっかり食べるのが理想なのかもしれませんが、そこは臨機応変に。ダイエット中に「今日は食べ過ぎたな」と思ったら2~3日の食事内容で調整するのと同じように、今日は足りなかったなと思ったら2~3日はいつもより多目に摂れるようにするといった感じの意識でも良いと思います。

口に合うものや食べたいものだけを食べるのは簡単です。今の日本には目移りするくらいのファーストフードが身近にたくさんあります。それを時と場合に応じて適度に利用して楽しむことは心も豊かになりなすし、簡単に欲求も満たすことができます。

けれど本当の意味での豊かな生活のために必ずしも維持しなければならないものではありません。むしろ欲望のままに追い求めると後で自分の体にツケが回ってくることの方が多いとも言えます。

心も体も健康な生活を送るために、食生活を一度見直すと共に、無理をせずに美味しく快適にライフスタイルに合ったかたちで野菜を摂取できるようにすると、本来の正しい食生活を維持することができると思います。

<<参考コンテンツ>>
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Written by りょ~ちん

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